「神・時間術」の要約と感想！
土日を使って「神・時間術（樺沢紫苑著、大和書房）」を読みました。
以前に「東大読書（西岡壱誠著、東洋経済新報社）」を読み、そこで学んだことを実践しようと、今回初めて「神・時間術」の要約と感想を書いてみました。
僕が東大読書で学んだことの一部がこちらの２つです。
①要約をすることで読書内容を長期に記憶する事と情報を取捨選択する事が出来る。
②自分なりの感想を書くことで著者と議論することが出来る（＝自分の中に新たな柱を立てるイメージでしょうか）。
今回この２つを意識して書いてみました。
～要約～
本書は、「集中力」を中心に時間を考え、その集中力をリセットして時間を生み出し、「アメリカ式の仕事効率」を手に入れ、「自己投資」のために時間を使い、平等に与えられた24時間という時間をいかにハッピーに過ごすかについて書かれた本になっています。より詳しい内容を下に記述しました。
①「集中力」を中心に時間を考える
初めに、
・仕事や作業を「集中仕事」と「非集中仕事」に分類する。
次に、
・「集中仕事」は集中力の高い時間帯に行い、「非集中仕事」は集中力の低い時間帯に行うようにする。
つまり、
・変に集中力を高めようとしない。
特に、
・朝に「集中仕事」をする。
なぜなら、
・朝の時間は夜の4倍の価値があるから。
②「集中力」をリセットして時間を生み出す
初めに、
・１日を「集中力×時間＝集中時間」の二次元で考える
次に、
・昼からは適切なタイミングで「休息」を入れ、疲れる前に休む。
結果的に、
・同じ時間でも集中力を高く維持できれば、集中時間を伸ばすことができ仕事が捗る
それでも疲れてしまったときは、
・有酸素運動をしてリセットする。
また、仕事や作業が多いからといって
・睡眠時間を削ることは絶対に良くない。
なぜなら、
・翌日の集中力が下がり集中時間が短くなり、更に仕事が終わらなくなり、睡眠不足になるという負のスパイラルに陥るため。
③アメリカ式の仕事効率を手に入れる
知っておきたい事実として、
しかし、
・日本のGNP(国民総生産)は世界第三位である。
つまり、
・効率が悪い分、長時間労働でカバーしてきた事実がある。
だから、
・日本人の「労働生産性」はまだまだ上がる余地が残っている。
目的は、
・効率を上げて長時間労働から解放すること。
④「自己投資」のために時間を使う
初めに重要な認識として、
・自由時間は「仕事以外」に使うとよいということ。
なぜなら
・自由時間に仕事をする習慣がついてしまうと、休むことを忘れ必ずいつか病気になるから。
つまり、
・仕事の「時間」ではなく「質」を意識しよう。
↓↓
自由時間は「自己投資の時間」にしよう
自己投資について：
（１）メインスキル
・短期スキルと長期的スキルを分類しよう。（短期スキル：目の前の仕事で必要なスキル、長期スキル：将来役に立つと予測されるスキル）
・短期スキルに集中し、仕事を効率化させ、自由時間を生み出そう。
・生まれた自由時間を使って、長期スキルを磨こう。
・短期スキルと長期スキルで生まれた自由時間を使って、更にスキルを磨こう。
→この自己成長のスパイラルを作ることを目標にしよう
（２）娯楽
・自分が普段何気なくやっている娯楽を、「受動的娯楽（テレビなど）」と「能動的娯楽（読書やスポーツや楽器の演奏など）」に分類しよう。
・娯楽を受動的娯楽から能動的娯楽に変える
そうすると、
・（能動的娯楽は）集中力や脳のトレーニングになる。
～感想～
感想を箇条書きにします。
・本書の言うとおりに行動できれば、普段過ごしていた時間を二倍にも三倍にも出来ると思う。
・これを自分なりに考え出して、毎日実践し、結果を出している著者が素直に凄いと思う。
・（時間がある）学生である僕が、（時間が無い）社会人になる前に、知っておいて損はない事が散りばめられていて、とてもためになった。
・沢山の脳科学的に立証されている時間術が書いてあるが、全部実践しようとするとそれに疲れてしまいそうだから、出来そうな術から実践していき、その効果を体感し、余裕が出来てきたらどんどん学んだことを実践していくことをオススメしたい。
・自分が抑うつで休学してしまった理由が、よりはっきりした気がする。
・時間がこんなにも無駄になっているということを、具体的で比較的大げさな文章で書かれているところに少しばかりの疑心を抱いた。
・それぞれの時間管理術に対して科学的裏付けがあり、よくある「自分の経験上は~」という本よりも信頼性が高い本だと思った。実践法とその裏付けがはっきりしている本はかなり貴重だと思う。しかし、その科学的裏付けも更新していくので最新情報には目を光らせておきたいと思ったし、科学的裏付けの真偽も余裕があれば自分で調べたいと思った。
・自分は何でもかんでも科学的な裏付けが取れていないと、気が済まない性格だという事が分かった。
最後まで読んで頂き有難うございました。
また、更新します！
「神・時間術」を読み始めました！
樺沢紫苑氏の「神・時間術」を読み始めました！
読み始める前に、「東大読書（東洋経済新報社）」で学んだ、読解力を養うための仮説作りをしておきたいと思います。ここで言う仮説作りとは、読み始める前に読書全体としての読解のヒントを得る、言い換えると、大雑把な地図作りみたいなものです。
仮説作り：
①目標
理論的裏付けの取れた時間管理法を日々の生活に役立てたい。
②目標達成までの道筋
「脳の機能を最大に生かす方法」、「朝・昼・夜の時間を最大に生かす方法」、「仕事時間の生かし方」、「自由時間の生かし方」を学べば目標達成。
③現状
・理論的裏付けの取れた、１日の利用の仕方を知らない
・効率的な時間の使い方が分からない
・朝のスタートの仕方が分からない
・昼食後の効率が下がってしまう
・夜疲れてしまってやる気が起こらない
・「集中」と「休息」の使い分けが正しく出来ているか自信がない
読み終わったら、「自分なりの気付き」、「これはためになったなという内容」、「これだけは覚えておきたいという内容」、「全体の感想」をまとめる予定です。
アウトプット大全からの学び（2018/12/3）「5分でやる気スイッチオン」
以前、上記の記事の中で、やる気が起こらないときは「とりあえずやってみる」ことを推奨した文章を書きました。今日、いつものようにアウトプット大全を読んでいましたら、著者の樺沢紫苑氏も同じことを書いてらっしゃったので、紹介させていただきます。
今日の学びとしては、「5分頑張ればやる気スイッチがオンされる」です。
著者はこれが脳科学的に証明されていると主張しています。
（僕としては、自分がやってきたことが科学的に証明されていたことに少々驚いています。それと同時に少し嬉しくなりました。）
それでは原理をご説明します。
まず、「とりあえずやってみる」をします。
すると、脳内の「側坐核」という部分の神経細胞が活動し始め、海馬と前頭前野に信号を送り、「やる気」が出て、脳の調子が上がってくるそうです。しかし、注意しないといけない事があります。側坐核の神経細胞はある程度の強さの刺激がこないと活動を始めないという事です。その必要時間が「5分」だそうです。
結論としましては、やる気を出したいときは「まず始める、とりあえずやってみる」しかありません。「やるぞ！」と自分に言い聞かせ、簡単な作業からスタートしてみるといいでしょう。
学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)
- 作者: 樺沢紫苑
- 出版社/メーカー: サンクチュアリ出版
- 発売日: 2018/08/03
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログ (1件) を見る
＊本記事の一部は、書籍「アウトプット大全（樺沢紫苑 著）」から引用させて頂いております。
アウトプット大全からの学び（2018/12/2）「続ける」ための極意＆最高のアウトプット法「教える」
～今日の学び～
①「続ける」ための極意
これから５つの極意を紹介します。これらは全てドーパミン（モチベーションの源）が分泌しやすくなる方法のようです。何事もまずは「続ける」ことで結果が出やすくなり、次のステージに行けるようになるのではないでしょうか。
それではまとめていきます。
（１）今日やることだけを考えて動く
後先のことを考えすぎると、余計な心配や不安が沸き起こり続けることができなくなります。これは僕も何度も経験があります。後先のことを考えすぎて、他人から見たらしなくてもよい心配をして、防御策ばっかりとっていて、目の前の続けるべき事に集中出来ていない時期もありました。
まずは今日やることだけをリスト化して、それに集中するようにしましょう。
（２）目標を細分化
「ちょい難」程度の課題を自分に課すことでドーパミンが最も分泌しやすくなるそうです。よってモチベーションが上がるそうです。大きな目標を立てたら、それにつながる小さな目標を立てそれに集中するようにしましょう。
（３）結果を記録し進捗をチェック
常に自分の立ち位置を確認します。それで少しでも進歩が目に見えると、それがモチベーション向上につながるそうです。
（４）結果が出たらご褒美を必ず与える
ご褒美を与えることでドーパミンが分泌しやすくなるそうです。
（５）楽しみながら実行する
「楽しくない」、「辛い」、「苦しい」と思えば思うほど、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、意欲が低下し、行動をやめさせようとするそうです。これは病気にも繋がります（実は自分も目の前のことを「辛い」、「楽しくない」と思いすぎてしまって「抑うつ」になった経験があります。）。一方で、趣味などは平気で何時間も何日も続けられると思います。それはまさに「楽しい」からです。それを無意識に感じているのです。このように、「楽しさを発見する」ことは長く続けることの方法の一つになると著者は語っています。
それでは楽しさを発見するにはどうすればよいのでしょうか？ここからは個人的な見解を示します。
楽しさを発見するには、基本的には（１）～（４）を実践すればいいのかなと思います。それにより自然に楽しさが分かってくるのでないでしょうか。ちなみに僕自信が勉強の楽しさを感じる瞬間は、
・自分で定めた目標が達成できた時（これが一番です。頑張って良かったなと思います。）
・勉強を続けていく上でその科目の本質や奥深さを感じ、知らなかった世界が見えた時
・こうなっていればいいなと目標の先にある自分の姿を想像し、それに少しでも近づいたなと感じた時（少しの成長を感じた時）
・自分が持っていたある知識が他の書籍やネットに多用されていることを発見した時
などです。
以上をまとめると、今日やることだけを考えて、目標を細分化したらそれを行動に移し、行動しながら結果を記録して、進捗をチェックし、結果が出たらご褒美を与える。
こんな感じです。
勉強を楽しくやる方法についてはこちらの著者の本でも紹介されていました。
②教えることの重要性
著者は「教える」ことは最強のアウトプット術だと断言しています。
自分の塾講師のアルバイト（高校数学・物理を教えていました）をしていたとき、それを強く実感しました。
ここからは自分のアルバイト経験も含めたお話を少しだけさせていただきます。
教えることで、相手から何かしらの反応を貰います。それは感謝の言葉もありましたし、もっとこうして欲しかったという要望もありました。その結果、もっと分かりやすい授業をしようと色々工夫します。工夫の仕方は色々ありますが（板書の仕方を変えたり、生徒のこと（学校や模試の成績、性格やペース）をよく調べ上げたりしました）、
その中でも重要なのは、自分が教える内容の本質を理解しているかどうかだと思います。そこで一から高校数学の勉強もしました。結果的に現役の時よりも高校数学をより深く考えられるようになりました。
このように教えることで何かしらのフィードバックを受け、弱点を補強しようと更にインプットします。
まさに、「教える」ことはアウトプットの基本法則：「インプット→アウトプット→フィードバック→インプット→、、、」の構図が成り立っていると言えそうです。
ここで著者は面白い結果を紹介していました。
図は上記のリンクから引用させていただきました。
これはアメリカ国立訓練研究所の研究によって導き出された、学習定着率を示す「ラーニング・ピラミッド」というものです。これによると、「他の人に教える」ことが最も学習定着率が高いという結果が出ているそうです（信憑性についてはご自身で調べてください。ラーニング・ピラミッドには幾つか議論があるようです。）。
学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)
- 作者: 樺沢紫苑
- 出版社/メーカー: サンクチュアリ出版
- 発売日: 2018/08/03
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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＊本ブログ記事は、「アウトプット大全（樺沢紫苑 著）」から一部を引用させて頂いております。
アウトプット大全からの学び（12/1） 「ひらめき」の科学と「目標設定」のやり方
～今日の学び～
①最高のひらめきが欲しいとき４つのプロセスを踏む
「準備」→「孵化」→「ひらめき」→「検証」
最高のひらめきを得るための方法があるそうです。これは脳科学的にも証明されているそうです。学生（または社会人）の研究（仕事）や会社に入って何かを初めて創り出すときなどに有効だと思います。覚えていて決して損は無いでしょう。
第一段階：問題と格闘する。「準備」
とにかく沢山本を読んだり、チームで議論・討論をしたりと、今直面している問題や課題と徹底的に格闘します。
第二段階：問題を脇に置いておく。「孵化」
徹底的に問題と格闘したら、その問題をしばらく（数時間か数日間か）放置します。
第三段階：アハ体験。「ひらめき」
ひらめきが発生します（発生する可能性が高くなります）。
第四段階：ひらめきが正しいかアウトプットする。「検証」
その「ひらめき」が正しいものなのか理論的、実践的に検証します。つまりアウトプットして何らかの反応を貰い、フィードバックします。
この４つのプロセスの中で、今回は第二段階の「孵化」に着目してみます。
問題を脇に置いておく、つまり、「ぼーっとすること」です。一見ひらめきと関係なさそうですが、実はここに脳科学が隠されているそうです。
特になんの作業もしていない「ぼーっとした状態」「ぼんやりした状態」のとき、脳内では「デフォルトモード・ネットワーク（DMN）」が活発に稼働しているのです。DMNは脳のスタンバイ状態だそうです。具体的には、これから自分の身に起こりえることをシミュレーションしたり、今の自分が置かれている状況を分析したり、過去の経験や記憶を整理・統合したりしているそうです。
このように「ぼーっとすること」は、ひらめきには欠かせない行動であることが脳科学が証明しているそうです。意識的にぼーっと何も考えない時間をとってみようと思います。
②目標を設定するときは「具体的に実現する目標」を立てることが大事。
僕は、いつも目標設定に期限を決めなかったり、高すぎる目標を立てていたりしていました。自分の目標設定の仕方に疑問や不安がありました。そこで本書を読み実践していこうと考えています。目標設定は「勉強」、「趣味」、「研究」など色々な場面で必要になってくると思います。
本書で紹介されていた「実現する目標の立て方」について、自分が実践していなかった内容をご紹介したいと思います。
（1）難易度を「ちょい難」に設定する
目標達成のために必要なのは「モチベーション」です。誰でもそれくらいは知っていると思います。しかしこのモチベーションをコントロールするのが難しいのです。誰でも上がったり下がったりした経験はあるでしょう。そこで本書では、脳科学的に「高すぎる目標」では、モチベーションの源であるドーパミンが出ないと主張しています。ドーパミンは、簡単すぎず難しすぎない、言い換えると、一生懸命頑張ればなんとか実現できそうな目標を設定したときに最も分泌されるそうです。これは覚えていて決して損は無いなと思いました。
（2）期限をつける
時間制限を設定し、意識的に精神的プレッシャーをかけると「ノルアドレナリン」という集中力を高める物質が分泌されるそうです。
（3）多段階に目標を設定する
大きな目標を書いたら、それを実現するための小さな目標を書くといいそうです。具体的には、半年で達成したい目標があったとすると、それを実現するために一ヶ月で成し遂げるべき事項を目標とします。また、それを実現するために次は一週間で成し遂げるべき事項を目標とします。またまた、それを実現するために次は１日で成し遂げるべき事項を目標とします。このように目標のための目標を書くといいそうです。確かに具体性がより増して、自分がその時その時にするべき行動がはっきりしそうですよね。
引用元：「アウトプット大全」（樺沢紫苑 著）
今日の学び：
— Seb (@pm3nlhs) December 1, 2018
①最高のひらめきが欲しいときは、「準備」→「孵化」→「ひらめき」→「検証」の４つのプロセスを踏むことが大事。
②目標を設定するときは「具体的に実現する目標」を立てることが大事。
詳細はhttps://t.co/HhOOhBLdvd
引用元：#アウトプット大全 「樺沢紫苑 著」
アウトプット大全からの学び（11/30） 「長期記憶に変える方法」、「書くことの重要性」、「脳の処理能力」についてまとめてみた
～今日の学び～
①二週間で三回以上使った情報は長期記憶される 。
原理：脳に入力された情報は、「海馬」に仮保存される。その期間は2~4週間。この仮保存中にその情報が何度も使われることで、脳はその情報を「重要な情報」と判断し、「側頭葉」の長期記憶に移動する。一度側頭葉に記憶されると忘れづらくなる。長期記憶のためには、情報の入力から二週間以内に三回以上のアウトプットが目安になるらしい。
②書く（手の運動＝アウトプット）ことでRASが刺激され、注意がそこに集まり、脳が活性化する。
原理：書くことは「手の運動」で、それによってRAS（脳幹網様体賦活系）が刺激を受ける。刺激を受けると、大脳皮質全体に「目覚めよ！注意せよ！細かいところまで見逃すな！」という信号が送られる。脳はその対象物に対して集中力を高め、積極的に情報を収集し始める。
③脳は同時に３つのことしか処理できない。
原理：頭の中にある情報を全て「書き出す」ことを樺沢氏は「脳の棚卸し」と呼んでいる。自分の脳を100%のパフォーマンスで効率的に使うためには「脳の棚卸し」が大切らしい。「脳の棚卸し」は別名「脳の空き容量を増やす」ことである。脳が考え事でいっぱいいっぱいになってしまったら、物事を脳で効率的に処理することができない。パソコンで言うところのメモリが不足している状態なのだ。その状況を変えるには、脳の空き容量を増やしてやればいいのだ。そのために考えていることを書き出してあげることが有効なのである。
[https://twitter.com/pm3nlhs/status/1068513504284442625:embed#
アウトプット大全を読むときの自分なりの注意点
この本を読み始めてアウトプットの重要性に改めて気付かされました。
他の本も読んでみたいが、アウトプット術をインプットしたらそれをアウトプット（実践）しないと意味がないですね。
実践した上で新たな課題が見つかったら他の本で補強していきたいと思います。
「アウトプット術のインプット馬鹿」にならないように
実践を意識します！！
